髪に必要な栄養素と食事｜美容師が教える「食べるヘアケア」の基本

「シャンプーやトリートメントを変えてもなかなか髪質が改善しない」「最近、髪のコシがなくなってきた気がする」という声は、サロンでもよくお聞きします。

実は、髪の健康は外側からのケアだけでは限界があります。髪は食事から得た栄養素を原料として作られているため、「何を食べるか」が髪質に大きく影響します。[宮城県多賀城](/column/freelance-hairdresser-marketing-methods-2026-02-26)・名取のコスタヘアーが、美容師の視点から「食べるヘアケア」の基本を解説します。

髪の毛の構造と栄養の関係

髪の毛の約80〜90%はケラチンというタンパク質でできています。ケラチンは食事から摂取したアミノ酸（タンパク質の構成要素）を材料として、頭皮にある毛母細胞が合成します。

つまり、タンパク質が不足すると毛母細胞の働きが低下し、細く弱い髪しか作れなくなります。また、髪の成長には血液による栄養の運搬が必要なため、血行促進に関わる栄養素も重要です。

外側からのトリートメントは「今ある髪の表面」を整えることはできますが、新しい髪を健康に育てるには体の内側からの栄養補給が不可欠です。

髪に欠かせない5つの栄養素

1. タンパク質（アミノ酸）

最も重要な栄養素です。髪の主成分であるケラチンの原料となります。

おすすめ食品：鶏肉・魚・大豆製品（豆腐・納豆）・卵・乳製品

特にシステイン（含硫アミノ酸）はケラチン合成に重要で、卵や鶏肉に多く含まれています。1日の目安は体重1kgあたり約1gのタンパク質（体重50kgなら50g）が一般的ですが、アクティブな生活をしている方はやや多めを意識しましょう。

2. 亜鉛（ジンク）

亜鉛はタンパク質の合成を促進する酵素の働きに不可欠なミネラルです。不足すると髪の成長が遅くなったり、抜け毛が増えたりすることがあります。

おすすめ食品：牡蠣（特に多い）・牛肉・豚肉・ナッツ類・レバー

ただし、亜鉛は過剰摂取に注意が必要なミネラルでもあります。サプリメントで補う場合は1日の推奨量（成人女性8mg・男性11mg）を守るようにしましょう。

3. 鉄分

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となり、頭皮の毛母細胞へ酸素と栄養を届ける役割を担います。鉄分不足による貧血は、抜け毛・薄毛の大きな原因のひとつです。

特に月経のある女性は鉄分が不足しがちなため、意識的な摂取が大切です。

おすすめ食品：レバー・赤身肉・小松菜・ほうれん草・あさり・ひじき

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。ほうれん草のお浸しにレモンを絞るなど、組み合わせを工夫しましょう。

4. ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンはケラチン合成を直接サポートするビタミンで、「美容ビタミン」とも呼ばれます。不足すると髪が細くなったり、切れやすくなったりすることがあります。

おすすめ食品：卵（特に卵黄）・レバー・ナッツ類・玄米・さつまいも

ビオチンは腸内細菌によっても合成されるため、腸内環境を整えることも間接的にビオチンの確保につながります。

5. ビタミンD・ビタミンE

ビタミンDは毛包（毛穴）の細胞の働きを正常に保つ役割があります。日本人は日照不足になりがちな冬場に不足しやすいため、意識的な摂取が大切です。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、頭皮の血行を促進する効果が期待できます。

おすすめ食品：サーモン・サバ・きのこ類（ビタミンD）、アーモンド・アボカド・ナッツ類（ビタミンE）

髪に悪影響を与える食習慣

栄養を摂ることと同様に、「何を控えるか」も重要です。

過度な糖質・脂質の摂取

糖質の過剰摂取は、皮脂の過剰分泌につながることがあります。頭皮の毛穴が皮脂で詰まると、髪の健康な成長を妨げる可能性があります。また、高脂肪食は頭皮の皮脂分泌を増加させる傾向があるとされています。

過度なダイエット（極端なカロリー制限）

急激なダイエットや極端なカロリー制限は、栄養不足を引き起こし、抜け毛の原因となることがよくあります。体は生命維持のために髪への栄養供給を後回しにするためです。

「ダイエット後から急に髪が細くなった」という相談は、サロンでも少なくありません。ダイエットをする場合でも、タンパク質・ミネラルは意識して確保することをおすすめします。

アルコールの過剰摂取

アルコールは亜鉛の吸収を妨げ、ビタミンB群を消費します。習慣的な過飲は髪に必要な栄養素の不足につながりやすいため、注意が必要です。

日常で実践しやすい「食べるヘアケア」

特別なことをする必要はありません。毎日の食事に少し意識を加えるだけで変わります。

朝食例：

• 卵（タンパク質＋ビオチン）＋納豆（タンパク質＋ミネラル）＋小松菜の味噌汁（鉄分）

昼食例：

• 鶏肉定食（タンパク質）＋ひじきの小鉢（鉄分・ミネラル）

夕食例：

• 青魚（サバ・サーモン）の焼き物（タンパク質＋ビタミンD）＋豆腐サラダ（タンパク質）

サプリメントに頼る前に、まず食事のバランスを見直すことが基本です。食事で不足する場合の補助として、ビオチン・亜鉛・鉄分のサプリメントを活用するのは有効ですが、必ず用量を守って使用しましょう。

サロンケアと食事ケアを組み合わせる

コスタヘアーでは、来店時のカウンセリングで髪質や頭皮の状態を確認し、外側からのトリートメントや頭皮ケアを提案しています。

しかし、外側のケアで補えるのは「今ある髪の状態を整える」こと。新しく生えてくる髪を健康にするには、食事からの栄養が土台になります。

「シャンプーやトリートメントを試しても髪質が改善しない」という方は、日々の食生活を振り返ってみることをおすすめします。外側と内側の両方からアプローチすることで、より実感できる変化が生まれます。

髪のお悩みは、ぜひコスタヘアーにご相談ください。ご予約・お問い合わせはこちら。ヘアケアメニューはこちらからご確認いただけます。